Kom igång att jogga eller gå/ powerwalk

image_538755875326251.jpg

Vill du komma igång med att jogga eller gå? Bra beslut, du kommer inte ångra dig.

Det finns inte några genvägar, det som gäller är ”just do it” och gör det nu, vänta inte till imorgon eller på måndag, (jo om du läser detta söndag kväll kan du vänta till imorgon måndag). Det du ska tänka på är att börja lugnt, sikta inte för högt, låt det ta tid att komma igång. Ta inte ut dig så det blir ett motstånd till att jogga nästa gång, du ska känna en längtan till att komma ut i spåret eller vart du väljer att jogga eller gå. Det viktiga är att du rör på dig varje dag, det är det som ger vanan och ”beroendet”.

Min egen erfarenhet är att jag bestämt mig många gånger att nu ska jag ut och springa. Köper en massa träningstidningar med löpprogram som lär ut hur man börjar jogga på x antal dagar. Jag blir så inspirerad av dessa tidningar, köper nya träningskläder, ut på joggingrunda i alldeles för högt tempo samt joggar för långt vilket bidrar till att det blir jättejobbigt och därmed tråkigt, kroppen tar stryk och det blir inte någon mer löpning. Det är bara det att dessa tidningar riktar sig till redan vältränade även om det står att det är för nybörjare, du måste börja mycket lugnare.

Jag har alltid tänkt att det här var inte så jobbigt jag klarar mer när jag ska börja jogga vilket jag också gör och det gör du med. Problemet med den tanken är att det blir ett väldigt jobbigt/ tungt pass och därmed tråkigt, kräver återhämtning och det blir inte mer joggande för den perioden. Det är just det som inte får hända. Är det någon som känner igen sig? Tänkte väl det.

Där och då kom jag på ”mitt eget träningsprogram” som innebär att bygga upp kropp och knopp sakta och då menar jag verkligen sakta för att muskler, leder, ligament och det mentala ska vänja sig med de nya rutinerna för att känslan av ”ut och röra sig begär” ska infinna sig. Det kommer jag lovar dig.

Hälsofördelarna är många bl. a

  • Jogga skakar om hela kroppen så att magen kommer igång (jättebra om du är hård/ trög i magen)
  • Blodgenomströmningen ökar vilket innebär att hela kroppen syresätts. Du som är frusen av dig fryser mindre (trust me I know)
  • Blodkärlen vidgas
  • Lungornas kapacitet ökar
  • Du får en helt annan lyster i huden, ser såååå mycket fräschare ut.
  • Löpning är en billig sport, du behöver inte gymkort. Satsa på ett par bra löparskor, gå helst till något ställe där du springer på ett löpband så du får rätt skor för din kropp och fot. En bra sport-bh är också viktigt för oss kvinnor.

Detta är bara ett litet axplock av hälsofördelar, listan kan göras hur lång som helst.

Så hur kommer man igång då?

Jag utgår från dig som inte har kommit igång med att jogga eller gå, eller till dig som inte tycker om att jogga för att det är jobbigt. Innan jag började jogga regelbundet så tyckte jag att jogga var jättetråkigt, då började jag fundera på varför jag tyckte det var så tråkigt och svaret var att jag hade så dålig kondition och tog ut mig för mycket under mina löparrundor så det var jättejobbigt och därmed jättetråkigt. Jag kom inte igång då, men jag hade en vilja att bara snöra på mig skorna och ge mig ut och jogga, det var då som detta program kom till.

Det viktiga är att gå varje dag så att du får in känslan av att du bara måste komma ut och röra på dig just varje dag. Det vanligaste är att man bestämt att tisdag, torsdag och lördag ska jag träna, så det finns dagar emellan för återhämtning. Problemet med det är om man blir tvungen att skjuta på träningen en dag så är det så lätt att skjuta på det en dag till o.s.v då kan det bli så att det inte blir mer träning. Därför är det så bra att få in vanan att ut och röra sig varje dag.

Var stolt över din prestation oavsett hur långt du gått eller joggat, klapp på axeln. All träning som blir av är bra träning, så bra jobbat.

Nu kör vi

Vecka 1 & 2

  • Gå ut i friska luften, ta en promenad varje dag i ca 15-30 minuter, om du redan går långt så fortsätt med det, det viktiga är att du gör det varje dag.

Speciellt till dig som inte brukar röra på dig, jättebra jobbat efter dessa två veckor. Det är ett stort steg från att inte röra sig så mycket till att promenera varje dag, det är en STOR prestation, du ska vara stolt över dig själv, jag är väldigt stolt över dig

Vecka 3 & 4

  • Vecka 3) Nu ökar vi distansen, gå 30-45 minuter varje dag
  • Vecka 4) Öka takten, kan vara intervaller varje dag. Gå fortare i 2 minuter, vanligt tempo 3 minuter o.s.v i 30-45 min.

Bra jobbat, efter denna vecka har pulsen kommit upp lite mer, du har fått mer ork & blivit gladare

Vecka 5 & 6

  • Vecka 5) Gå intervaller, fortare 3 minuter, vanligt tempo 2 minuter 45-60 minuter
  • Vecka 6) Gå intervaller, fortare 4 minuter, vanligt tempo 1 minut 45-60 minuter

Heja heja, nu går det av bara farten, bra jobbat. Du har fått fin lyster i huden, kanske en utrensning i form av akne/finne, men det går över kläm inte. Det är orenheter/ slaggprodukter som legat under huden som nu kommer ut, helt normalt

Vecka 7 & 8

  • Prova att jogga sakta 30 sekunder, gå 2 minuter, jogga 30 sek, gå 2 min o.s.v i totalt 20 minuter, går inte det, jogga 15 sek, gå 2 min o.s.v. Gör det varannan dag och bara gå varannan dag (för lite återhämtning)

WOW, jag blir sååå imponerad när du kommer hit. Du känner dig mycket smidigare, har gått ner några kilon, är piggare, gladare, lättare ja livet leker

Vecka 9 & 10

  • Jogga 1 minut, gå 2 minuter i totalt 25 minuter varannan dag, bara gå varannan dag

Tarmarna har fått sig en rejäl omskakning så magen är i bättre form, du har säkert gått på toa lite mer än vanligt

Vecka 11 & 12

  • Jogga 1 minut, gå 1 minut o.s.v i 20-30 minuter, bara gå varannan dag

Du har gått ner några kilon till så du kommer i de där jeansen som legat i garderoben och väntat

Vecka 13 & 14

  • Jogga 2 minuter, gå 1 minut o.s.v i totalt 20-30 minuter, bara gå varannan dag

Lite jobbigare, men ge inte upp när du kommit så långt, bra jobbat. Ha bra/ peppande musik i öronen och kanske en app så du ser hur långt och fort du joggar så du kan mäta resultaten, heja, heja

Vecka 15 & 16

  • Jogga sakta hela tiden i 15 minuter, du klarar det, bra jobbat

Jobbigt i början, de första 5 minuterna är värst, men kör på, du klarar det. Magen är betydligt mycket bättre nu rejält omskakad. Du har fått bättre matvanor för med motion kommer även en hälsosammare livsstil som ett brev på posten

Vecka 17 & 18

  • Jogga sakta hela tiden i 20 minuter, det är jobbigast i början så kör på

Blodtrycket har säkert gått ner, du känner dig mycket fräschare/ snyggare och är väldigt nöjd med dig själv av vad du åstadkommit 

Vecka 19 & 20

  • Jogga sakta hela tiden i 25-30 minuter

Bra jobbat, jag är så stolt över dig, Grattis, Grattis, Grattis till ditt nya hälsosammare & rörligare liv 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s